Bækkenbundsmusklen, der danner gulvet i bækkenbunden, er identisk med kvindernes. Udover at musklen hjælper med at holde tæt, løfter den organerne og har hos mænd desuden til opgave at løfte blærehalskirtlen (prostata). Musklernebulbocavernosus og ischiocavernosus har den vigtigste funktion i forhold til rejsningen. De danner en manchet om roden af pikken. Og de skal trænes.
Er han i tvivl om, hvordan man spænder i de to muskler, skal han bare spænde i de muskler, der får pikken til at vippe. Den øvelse kender alle mænd, og han har måske allerede lagt mærke til, at rejsningen bliver lidt hårdere, hvis han spænder lidt kraftigere.
LEGE DU KAN BRUGE TIL AT TRÆNE DIN PENIS
Vink til pikke
Når pikken vipper op og ned, styrker manden muskulaturen i bækkenbunden – det giver fastere og længere rejsning og er en ren vitaminpille for de mænd, der har problemer med at få den op at stå. Vink selv til pikken, så vinker den nok igen. Som træningen skrider frem, vil manden kunne lave større og større vip.
Manden kan øve vip med pikken, når der er liderligt rejsegilde, men også mens både han og pikken ligger slapt i sofaen og ser tv.
Vægtløfteren
Øvelsen er en form for “vink til pikken, level 2”. Det handler stadig om at vippe op og ned – men her skal der løftes. Læg til en start et lille håndklæde på den stive pik og se, om han kan løfte det. Med tiden øges vægten. Fra et lille håndstykke, til almindeligt frottéhåndklæde til stort strandhåndklæde. Øver manden hver dag, vil han kunne løfte et badelagen efter et halvt år – et vådt vel at mærke.
Elastikken
Man skal forestille sig, at der går en elastik fra navlen gennem kroppen ned til anus, og at elastikken trækker sig sammen, så det føles, som om anus hives op mod navlen af elastikken. Slap af og spænd elastikken igen. Øvelsen træner hele bækkenbunden og er god for både mænd og kvinder.
POTENS-FITNESS TIL HVERDAGSBRUG
Fysioterapeut Birthe Bonde er en af landets førende eksperter inde for træning af bækkenbunden. Hun anbefaler følgende træningsprogram til mændene:
Små, korte knib: Lig på ryggen og start med at lave nogle korte små knib (vip), hvor du kniber et øjeblik og slipper igen. Hold en lille pause mellem hvert knib. Gentag 5-10 gange.
Længerevarende knib: Lig som før eller på siden med bøjede knæ. Lav nu nogle længere knib, der hver varer 6-8 sekunder. Du skal huske at holde pause på samme længde, som knibet varede, mellem hvert knib. Gentag 10-20 gange.
Det kraftige knib: Efterhånden som du bliver bedre til at knibe, kan du øve dig på at holde meget kraftige knib, hvor du spænder så meget du kan og holder knibet 5-10 sekunder. Husk at slappe helt af i bækkenbundsmusklerne mellem hvert knib, og pas på at du ikke kommer til spænde alle mulige andre muskler. Gentag 3-5 gange. Du kan også lave knibeøvelser siddende og stående.
Øv dig i at knibe i din hverdag: For eksempel når du løfter, hoster, nyser, griner, hopper eller går på trapper. Er du i tvivl om, hvorvidt du kniber rigtigt, kan du få en læge eller en specialuddannet fysioterapeut til at undersøge eller vejlede dig.
Læg dig i en sexgynge og lad partneren hjælpe dig: Din partner kan meget bedre komme til, hvis I anskaffer jer en sexgynge eller en elskovsgynge. Læs mere om de populære elskovsgynger på Sexgyngen.dk, hvor du finder de bedste sexslynger på markedet.
